10km+100mダッシュ×5本

今日は趣向を変えて、通常のランに加え短距離のスピードトレーニングも加えてみました。
マイミクごーてつさんが昔実践されていたトレーニング法を教えてもらいました。

うちの近所は坂の多い場所で、標高差50メートル程度の山もあります。
いつも走る10キロコースは、前半5キロで登り下りを繰り返し、後半5キロが川沿いのフラットな道になってます。

10キロを50分弱で走った後、さらに川沿いのサイクリングロードで100メートルダッシュ×5本。
次のダッシュまでは30秒ほど軽くジョグ。。。

かなりきつい。
心肺がオーバーフローしたかのよう。
しかもどんなに頑張っても100m17秒弱掛かってしまうし。。

走り終えたあともしばらく頭の中真っ白でした。

10キロより100メートル×5のほうがきつかったです。

小出道場にも100mダッシュについてが書いてありました。
Ｑちゃんの試合前はね、朝練習（午後に別途、本練習がある）で16～18km走る。しかも速い。後半は3分10秒/kmのペースで走っちゃうの。速いよ、普通の選手では追いつけないよ。でも、一般ランナーの方は、さすがにこんな練習をやるのは無茶だ。けれど、毎日なにも考えずに同じペースのジョギングを続けるよりは、練習にちょっと工夫をしてみるといいね。
たとえば、初心者でも1週間に1回は、坂道や歩道橋を走ってみよう。あるいは、通勤のときも駅の階段はトントントントンとテンポよく上る。脚に負荷をかけるいい練習になるよ。「平坦な道を20km走る」よりも「坂のある道を15km」という練習を選ぶんだ。距離・時間だけを目安に走るのではなく、坂道コースを探しながら走るといね。
そしてね、筋肉が少し慣れてきたら、電柱なんかを目印にして「あそこまでちょっとがんばってみようかな」と、ペースをあげて全力で100mくらい走ってみる。そのあとしばらくペースを落としてゆっくり走って、またペースをあげて100m走る。こういうことを2～3回やってから練習を終えると、脚の筋肉にとてもいいよ。ダラダラ走っている筋肉をしめる刺激になるの。

確かによい刺激。
これからも取り入れようと思います。かなり密度の濃い500メートルです。

朝20キロラン

4時半起床。
今日はいつものランニングコースを2周の、20キロランです。
昨日の雪は無事溶けてランにも影響はなしでした。

次のレース(ハセツネ30k)まで1ヵ月半余裕があるので、今は走り込みに専念してます。

テーマは脚力。
長い間速く走れるようにすること。
欲しいのは、長距離でも崩れない安定感とキロ4分前半で走り切るスピードです。
心肺は青梅マラソンでも切れることはなかったので、きっと脚力をつければ、あとからついて来るだろう。

今日は、20.2キロを1時間38分。
私は朝起きて10〜15分後にランするので、走り始めは体が固い。
10キロだとようやく体がほぐれるころに走り終えてしまう。
だから20キロの後半10キロあたりから、ペース走にしたりするのがちょうどいいかも。

今日はキロ5分弱のペースの一定速度で走った。

走り切った感覚と心地よい疲れもなかなか快適。
今日は、ニュースでやってる「あかさたな占い(名前の頭文字)」も1位だったので、いい1日になるかな。

夢

「ゼエゼェ、ハァハァ」
ひとり山の中を走っている私。
延々と続く登り坂を走っている。
途中、車道に降りたかと思うと、屋台の並ぶ砂利道の登り坂に差し掛かる。
私は屋台の商品に目もくれず、ひたすら登り坂を走っていく。。。。

という夢で目が覚めました。
最近は夢の途中で目が覚めることが多く、しかもどこか苦しく、汗をかいている。夢でも現実でも。
かなり寝覚め悪いです。

寝苦しさの原因は部屋の暖房。
下の子が寒くならないよう、今週からオイルヒーターを使い始めました。
上の子も布団を蹴っ飛ばしているので、だいぶ暑いのかも。

オイルヒーターを使ったのは3年ぶり。
オイルヒーターは部屋が温まるまで時間が掛かるけど、温まるとエアコンと違って温風が来ないため快適。
今回は早く温めようとして設定を「強」にしたまま眠ってしまった。

温度設定をちゃんとすれば、もっと快適に眠れるでしょう。

それにしても、夢の中まで走っているとは。。。