10km+100mダッシュ×5本

今日は趣向を変えて、通常のランに加え短距離のスピードトレーニングも加えてみました。
マイミクごーてつさんが昔実践されていたトレーニング法を教えてもらいました。

うちの近所は坂の多い場所で、標高差50メートル程度の山もあります。
いつも走る10キロコースは、前半5キロで登り下りを繰り返し、後半5キロが川沿いのフラットな道になってます。

10キロを50分弱で走った後、さらに川沿いのサイクリングロードで100メートルダッシュ×5本。
次のダッシュまでは30秒ほど軽くジョグ。。。

かなりきつい。
心肺がオーバーフローしたかのよう。
しかもどんなに頑張っても100m17秒弱掛かってしまうし。。

走り終えたあともしばらく頭の中真っ白でした。

10キロより100メートル×5のほうがきつかったです。

小出道場にも100mダッシュについてが書いてありました。
Ｑちゃんの試合前はね、朝練習（午後に別途、本練習がある）で16～18km走る。しかも速い。後半は3分10秒/kmのペースで走っちゃうの。速いよ、普通の選手では追いつけないよ。でも、一般ランナーの方は、さすがにこんな練習をやるのは無茶だ。けれど、毎日なにも考えずに同じペースのジョギングを続けるよりは、練習にちょっと工夫をしてみるといいね。
たとえば、初心者でも1週間に1回は、坂道や歩道橋を走ってみよう。あるいは、通勤のときも駅の階段はトントントントンとテンポよく上る。脚に負荷をかけるいい練習になるよ。「平坦な道を20km走る」よりも「坂のある道を15km」という練習を選ぶんだ。距離・時間だけを目安に走るのではなく、坂道コースを探しながら走るといね。
そしてね、筋肉が少し慣れてきたら、電柱なんかを目印にして「あそこまでちょっとがんばってみようかな」と、ペースをあげて全力で100mくらい走ってみる。そのあとしばらくペースを落としてゆっくり走って、またペースをあげて100m走る。こういうことを2～3回やってから練習を終えると、脚の筋肉にとてもいいよ。ダラダラ走っている筋肉をしめる刺激になるの。

確かによい刺激。
これからも取り入れようと思います。かなり密度の濃い500メートルです。